Mâncăm sănătos, trăim sănătos! Fibrele alimentare

În cadrul noii rubrici în Gazeta Dâmboviței, numită Mâncăm sănătos, trăim sănătos!,  specialistul în nutriție  Alina Mihai vă va oferi, astăzi, informații despre fibrele alimentare.

Auzim destul de des diferite ‘sfaturi’ legate de alimentatie si o viata sanatoasa. Cata apa sa bem, cata miscare sa facem, ce categorii de alimente sa introducem sau sa eliminam din dieta. Printre recomandarile nutritionale se afla si aportul crescut de fibre alimentare. Se pare ca acestea aduc destul de multe beneficii organismului nostru. Insa pana a afla cum ne pot ajuta, hai sa intelegem mai bine ce sunt acestea.

In mod normal, diferitele componente alimentare (precum proteine, grasimi si carbohidrati) sunt descompuse si absorbite de catre organism. Fibrele in schimb, desi sunt o categorie de carbohidrati, nu pot fi digerate de catre corpul nostru, ci trec aproximativ intacte prin stomac si intestine, pana cand sunt eliminate complet.

Fibrele se prezinta sub doua forme:

• solubile – acestea se dizolva in apa si ajuta la reducerea colesterolului si a nivelului de glucoza din sange. Pe acestea le putem gasi in fulgi de ovaz, nuci, fasole, linte, mere, afine, etc
• insolubile – acest tip de fibre nu se dizolva in apa, insa ajuta tranzitul intestinal si previn constipatia. Acestea se regasesc in faina de grau integral, tarate de grau, fasole verde, conopida, cartofi, morcovi, castraveti, rosii, etc

 

Cat de multe fibre ar trebui sa mancam? Aportul recomandat este cuprins intre 25g /zi (pentru femei) si 38g/zi (pentru barbati). In realitate consumul este mult mai mic decat cel recomandat. Pentru a creste aportul zilnic, putem inlocui fresh-ul cu fructul propriu zis, opta pentru variantele integrale atunci cand mancam paine, paste sau orez, sau sa renuntam la chips-uri si covrigei, iar in schimb intre mese sa alegem gustari din legume crude (de exemplu morcov).

 

Acum ca am aflat ce sunt fibrele si ce cantitate ar trebui inclusa in meniul nostru zilnic, a sosit momentul sa aflam si care sunt beneficiile pe care acestea le aduc sanatatii noastre:

• ajuta la mentinerea unei greutati normale – alimentele bogate in fibre sunt mai satioase, iar senzatia de foame apare dupa o perioada mai lunga de timp, si totodata sunt sarace in calorii
• controleaza nivelul de glucoza din sange – desi majoritatea carbohidratilor se descompun in in organism, fibrele raman intacte, astfel impiedica nivelul glucozei sa creasca rapid. Acest lucru este benefic, deoarece o crestere rapida a nivelului de glucoza este urmat de o scadere la fel de rapida, lucru care provoaca senzatia de foame
• favorizeaza scaderea nivelului colesterolului – fibrele solubile ajuta la reducerea LDL sau a ‘colesterolului rau’
• previn constipatia – atunci cand mananci cereale integrale bogate in fibre insolubile, acestea tranziteaza mult mai rapid sistemul digestiv si ajuta la prevenirea sau ameliorarea constipatiei
• previn bolile de inima – unele studii au demonstrat ca persoanele care mananca o dieta bogata in fibre, au un risc cu pana la 40% mai mic de a dezvolta boli de inima

 

Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii, insa nu uitati ca moderatia este cuvantul de baza in ceea ce priveste alimentatia. In cazul in care adaugam prea multe fibre in dieta, putem experimenta reactii precum gaze intestinale, balonare si crampe abdominale. Cel mai bine ar fi sa crestem aportul de fibre treptat, pe o perioada mai lunga de timp, pentru a evita orice tip de disconfort.

 

Rubrica  Mâncăm sănătos, trăim sănătos! va intra în vacanță până în luna martie. Până atunci, aveți grijă ce consumați!