Mâncăm sănătos, trăim sănătos! Ce mâncăm înainte și după antrenament

În cadrul noii rubrici în Gazeta Dâmboviței, numită Mâncăm sănătos, trăim sănătos!,  specialistul în nutriție  Alina Mihai vă va oferi, astăzi, informații prețioase despre ce mâncăm înainte și după antrenament.

Pentru a avea o viata echilibrata nu este suficient doar sa mancam sanatos sau doar sa facem putina miscare, este nevoie de un echilibru intre cele doua. Alimentatia este importanta chiar si atunci cand mergem la sala, indiferent daca obiectivul nostru este pierderea in greutate, mentinerea sau cresterea masei musculare. De cele mai multe ori rezultatele intarzie sa apara, desi depunem destul efort in sala de fitness, iar acest lucru se intampla atunci cand nu acordam atentie meniului zilnic.

Sportul si alimentatia se completeaza reciproc. De aceea trebuie sa fim atenti ce mancam atat inainte, cat si dupa un antrenament pentru a avea randament maxim. Cel mai adesea pornim de la ideea ca este mai bine sa nu mancam deloc (fie inainte, fie dupa), pentru ca oricum avem de unde da jos. Intr-adevar, organismul inmagazineaza energie (sub forma de glicogen), in muschi, dar si in ficat, iar in timpul unui antrenament va recurge la aceste rezerve pentru a sustine efortul. Cand rezervele se epuizeaza, corpul intra intr-un mod de supravietuire, metabolismul incetineste si poate scadea masa musculara. In acest fel pierderea in greutate devine mai dificila.

Pentru a sustine efortul de la sala, corpul are nevoie de energie, pe care o preia cel mai usor din carbohidrati, in special cei cu eliberare lenta (orez brun, paste si cereale integrale, legume), deoarece asigura energie pe o perioada mai lunga de timp. Astfel, cu aproximativ, 2-3 ore inainte de antrenament se recomanda o masa bogata in carbohidrati si proteine. In cazul proteinelor putem opta pentru cele de origine animala (carne de pui, curcan, peste, lactate, oua) sau vegetala (mazare, linte, naut, etc).

In cazul in care antrenamentul are loc dimineata si nu exista suficient timp pentru a lua masa cu 2-3 ore inainte, atunci putem opta pentru o gustare cu 30-45 minute inainte. Aceasta poate consta intr-o banana, un iaurt mic, un ou fiert sau putin humus intins pe rondele de castravete.

Masa de dupa antrenament este la fel de importanta, deoarece ajuta la refacerea rezervelor de energie folosite in timpul antrenamentelor, dar si la refacerea masei musculare. Si in acest caz, variantele recomandate sunt carbohidrati (de aceasta data simpli) si proteine. Putem opta pentru o gustare usoara in maxim 30 de minute de la terminarea antrenamentului (un fresh de portocale, un iaurt cu banana sau chiar un shake proteic). Insa aceasta gustare nu exclude masa consistenta care ar trebui sa fie luata nu mai tarziu de 2 ore dupa antrenament. O varianta optima consta intr-o carne usoara (peste, pui, curcan) la cuptor cu garnitura de legume (broccoli, cartofi dulci, orez cu legume).

Hidratarea este la fel de importanta precum alimentatia, asa ca nu uitati sa consumati apa inainte si dupa activitatea sportiva.

Pentru a atinge greutatea ideala, dar mai ales pentru a o mentine, este nevoie sa combinam o alimentatie corecta cu exercitiile fizice.  Un aport corespunzator de nutrienti contribuie la pierderea in greutate, cresterea masei musculare si recuperarea organismultui dupa un antrenament intens. Si nu uitati, infometarea nu este o solutie.