În cadrul noii rubrici în Gazeta Dâmboviței, numită Mâncăm sănătos, trăim sănătos!, specialistul în nutriție Alina Mihai vă va oferi, astăzi, informații prețioase despre cum alegem micul dejun potrivit şi câteva variante pe care le putem aborda.
Câteva rețete pentru mic dejun
Într-un articol anterior vă spuneam cât de important este micul dejun. Intre timp nu mi-am schimbat părerea, însă câțiva cititori și-au exprimat dorința de a primi sugestii pentru prima masă a zilei. Drept urmare, în articolul de azi am să prezint câteva rețete, de la lume și de prin lume adunate.
Cred că nu mai este nevoie să menționez încă o dată beneficiile pe care le aduce micul dejun, așa că am să trec direct să vă prezint variantele propuse de mine.
Voi incepe cu preferatul meu:
- ‘Smoothie’ cu fructe de pădure
Ingrediente: 150g iaurt natural (sau iaurt grecesc cu 2% grasime) / 2 linguri fructe de pădure / 20g fulgi ovăz (2 linguri) / 20g fulgi orz (2 linguri) / 10g (1 lingura) fibre tranzit (amestec tarate psylium, tărâțe, ovăz, semințe in, carob) / 1 bananî (in stadiu mediu de coacere).
Mod de preparare: într-un castron se pune iaurtul, se adaugă fructele de pădure, fulgii și fibrele de tranzit și se omogenizează. Banana se taie felii și se adaugă peste compoziție. Opțional, se adaugă un vârf de linguriță de miere.
O variantă adaptata se poate prepara la blender:
Ingrediente: 1 pumn migdale (10 bucati) /2 linguri iaurt natural / 2 linguri fructe de pădure /20g fulgi hrișcă (2 linguri) / 20g (2 linguri) fulgi ovăz /1 banană (în stadiu mediu de coacere).
Mod de preparare: se pun toate ingredientele în blender și se omogenizează timp de 30 de secunde. Opțional se poate adăuga puțin lapte vegetal, în cazul în care preparatul este prea dens.
- Porridge de orz si ovaz *
Ingrediente: 150 ml lapte vegetal / 20g (2 linguri) fulgi orz / 20g (2 linguri) fulgi ovaz / 10g (1 lingura) seminte de susan / 20g (2 linguri) semințe de chia / ½ lingurita de scortisoara macinata / 5 bucăți curmale fără sâmburi / ½ linguriță miere raw / 1 banana foarte coaptă, medie.
Mod de preparare: se amestecă bine ingredientele, curmalele se taie marunt, se lasă 10-15 minute. Până laptele vegetal este total absorbit, se taie banana rondele și se adaugă peste compoziție.
- Humus făcut în casă
Ingrediente: 200g năut fiert (puteti folosi si conserva, însă verificați întotdeauna lista de ingrediente, să nu conțină conservanți) / 2 linguri pastă de susan (tahini) / 1 cățel de usturoi / 1 lingură de ulei măsline / zeamă de la ½ lămaie (sau după gust).
Mod de preparare: Năutul se scurge de zeamă, dar se pastrează un pahar din aceasta pentru a mai subția preparatul, ulterior, după preferinte. Se pun toate ingredientele în blender și se mixează până se obține o compoziție mai mult sau mai putin groasă în funcție de cât de multă zeamă de năut s-a folosit.
- Pasta de avocado cu ricotta
Ingrediente: 1 avocado copt / 2 linguri brânză ricotta / zeamă de la o jumătate de lămâie.
Mod de preparare: se pun în blender miezul de la avocado, branza ricotta și zeama de lămâie si se omogenizează. Pasta obținuta se poate întinde pe crackers (preferabil din faina integrala) și se servește alături de un ou fiert și ardei gras.
- Clătite americane
Ingrediente: puțin ulei pentru tigaie / 2 ouă / 1 banană medie, coaptă / 4 linguri de făină integrală / 2 linguri lapte vegetal (soia, migdale, cocos, etc) / 1 strop de scorțișoară (optional)
Mod de preparare: se pun toate îngredientele în blender și se amestecă bine. Se toarnă în tigaie aproximativ 2 linguri de aluat pentru o clatită și se coace 1 minut pe fiecare parte (sau până se rumenesc marginile).
Acestea sunt doar câteva opțiuni de mic dejun, și recunosc, sunt printre preferatele mele, însă sper să le încercați. Și nu uitati să diversificați meniul pentru un aport echilibrat de nutrienți.
Vă doresc un început de zi plin de energie!
Facebook
WhatsApp
TikTok
