Secretul unui somn odihnitor pentru femei

Somnul odihnitor este esențial pentru sănătatea noastră fizică, mentală, dar și emoțională. Adulții au nevoie, în medie, de 7-8 ore de somn, însă unele studii arată că mai puțin de două treimi dintre femei dorm atât de mult în fiecare noapte. Condiții biologice specifice doar femeilor, cum ar fi ciclul menstrual, sarcina și menopauza, afectează cât de bine dorm acestea, iar hormonii nu sunt singurii care fac diferența.

Și stresul cauzat de locul de muncă, responsabilitățile de obicei mai mari din cadrul gospodăriei sau schimbările neașteptate în viața de zi cu zi pot afecta somnul. Există însă 5 schimbări necesare pentru un somn mai bun, care împreună alcătuiesc singurul secret de care ai nevoie:

1. Stabilește o rutină de culcare regulată

Devreme ce lipsa de somn poate conduce la luarea în greutate, hipertensiune, diabet de tip 2 sau chiar anxietate și depresie, un program de somn regulat este vital pentru a preveni astfel de situații.

Stabilirea unei ore fixe de culcare și de trezire te va ajuta să-ți reglezi ritmul circadian, cunoscut și sub numele de „ceas biologic”. Ritmul circadian este un ciclu de aproximativ 24 de ore care reglează diferite funcții fiziologice și comportamentale ale organismului, contribuind la stabilizarea dispoziției și a nivelului de energie pe tot parcursul zilei.

În plus, atunci când te culci și te trezești în fiecare zi în același interval orar, chiar și în weekenduri, corpul tău se adaptează mai bine la un program de somn consistent, urmând ca în viitor să și adormi mai repede și să ai un somn mai profund.

2. Creează un mediu propice pentru somn

Dormitorul tău ar trebui să fie un sanctuar al liniștii și confortului. Prin urmare, asigură-te că acesta este complet întunecat, folosind perdele opace sau mască de somn dacă este necesar.

Reglează temperatura camerei la un nivel confortabil, între 17 și 19 grade Celsius și utilizează dopuri de urechi pentru a reduce zgomotele din exterior. Totodată, investește într-un saltea de calitate și în perne confortabile pentru a avea o poziție corectă în timpul somnului.

3. Alege lenjeria și pijamalele potrivite

La ce lenjerie ne referim? La toate! Atât calitatea lenjeriei de pat cât și a lenjeriei de corp poate influența în mod semnificativ somnul. Astfel, când vine vorba de orice lenjerie, este bine să apelezi la materiale moi și confortabile, cum ar fi bumbacul organic sau bambusul.

Dacă nu ții să-ți iei chiar acum lenjerie intimă nouă, ia în considerare măcar o pereche de pijamale care să permită pielii să respire. Când ne gândim la pijamale de damă sau pijamale de fete, trebuie să ne gândim la materiale din fibre botanice (bumbac, bambus, eucalipt), căci acestea absorb transpirația și o țin departe de piele în timpul somnului, au proprietăți antimicrobiene și hipoalergenice, și ne oferă un confort sporit.

4. Practică tehnici de relaxare

În funcție de ce ți se potrivește mai bine, poți apela la următoarele tehnici pentru a reduce anxietatea, relaxa corpul și induce somnul:

• Respirație profundă (Inhalând și exhalând lent și profund pentru a-ți calma sistemul nervos);
• Scris în jurnal (Acest mod de a-ți exprima gândurile, emoțiile și preocupările într-un spațiu sigur, departe de judecata altcuiva, te ajută să ți le scoți din minte înainte de culcare. De asemenea, în timp ce scrii în jurnal poți să te concentrezi și pe aspectele pozitive ale zilei, exprimând recunoștința și mulțumirea pentru lucrurile bune din viața ta. Această practică îți poate îmbunătăți starea de spirit și poate crea un cadru mental mai potrivit pentru somn);
• Yoga (Asta înseamnă exerciții de întindere ușoare sau mai complexe pentru a  relaxa mușchii tensionați și a elibera tensiunea acumulată în corp în timpul zilei. Alege poziții de yoga care sunt blânde și reconfortante, cum ar fi poziția copilului sau întinderea umerilor și gâtului);
• Baie caldă sau duș (Apa caldă poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și poate induce o stare de liniște și relaxare);
• Citit sau muzică liniștitoare (Alege lecturi sau muzică care te fac să te simți calmă sau fericită.)
• Meditații ghidate sau mindfulness (Practicarea meditațiilor ghidate sau a mindfulness-ului poate ajuta la focalizarea atenției și la eliberarea gândurilor și preocupărilor care pot interfera cu somnul. Folosind o meditație ghidată de pe Youtube sau de pe aplicațiile special create pentru acest lucru poți fi îndemnată, spre exemplu,  să-ți imaginezi un loc relaxant sau să te concentrezi pe senzațiile și sunetele din jurul tău pentru a-ți aduce mintea în prezent și pentru a te pregăti de somn).

5. Evită stimulentele înainte de culcare

Evită consumul de ceai verde sau negru, cafea și alte băuturi cofeinizate în orele premergătoare somnului deoarece cofeina poate împiedica adormirea și poate afecta calitatea somnului.

De asemenea, evită expunerea la ecranele luminoase ale dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de acestea poate inhiba producția de melatonină, hormonul care reglează somnul.